Cara Menghitung Total Kalori Per Hari

Kalori adalah satuan pengukuran energi yang terdapat pada makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari. Total kalori yang kita butuhkan setiap hari berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik kita. Mengetahui berapa jumlah total kalori yang kita butuhkan setiap hari sangat penting untuk menjaga kesehatan dan menghindari kelebihan atau kekurangan berat badan. Berikut adalah langkah-langkah cara menghitung total kalori per hari.

1. Hitung Metabolisme Basal

Metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi-fungsi dasar seperti berdetaknya jantung, bernapas, dan mengatur suhu tubuh. Untuk menghitung metabolisme basal, Anda bisa menggunakan rumus:

• Untuk pria: 66 + (13,7 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam sentimeter) – (6,8 x usia dalam tahun)

• Untuk wanita: 655 + (9,6 x berat badan dalam kilogram) + (1,8 x tinggi dalam sentimeter) – (4,7 x usia dalam tahun)

Contohnya, jika Anda adalah seorang wanita dengan berat badan 60 kilogram, tinggi 165 sentimeter, dan usia 30 tahun, maka perhitungan metabolisme basal Anda adalah:

655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 1.326

Jadi, metabolisme basal Anda adalah sekitar 1.326 kalori per hari.

2. Hitung Total Kalori yang Dibutuhkan Berdasarkan Aktivitas Fisik

Setelah mengetahui metabolisme basal Anda, langkah selanjutnya adalah menghitung total kalori yang dibutuhkan berdasarkan aktivitas fisik Anda. Berikut adalah rumus yang dapat digunakan:

• Sedentary (aktivitas fisik ringan atau tidak sama sekali): metabolisme basal x 1,2

• Lightly active (aktivitas fisik ringan atau olahraga ringan 1-3 hari per minggu): metabolisme basal x 1,375

• Moderately active (aktivitas fisik sedang atau olahraga sedang 3-5 hari per minggu): metabolisme basal x 1,55

• Very active (aktivitas fisik berat atau olahraga berat 6-7 hari per minggu): metabolisme basal x 1,725

• Extra active (aktivitas fisik sangat berat atau olahraga sangat berat, pekerjaan fisik berat atau 2 kali olahraga per hari): metabolisme basal x 1,9

Contohnya, jika Anda adalah seorang wanita dengan berat badan 60 kilogram, tinggi 165 sentimeter, dan usia 30 tahun serta beraktivitas fisik sedang atau olahraga sedang 3-5 hari per minggu, maka perhitungan total kalori yang dibutuhkan Anda adalah:

1.326 x 1,55 = 2.057

Jadi, total kalori yang dibutuhkan Anda adalah sekitar 2.057 kalori per hari.

3. Sesuaikan dengan Tujuan Anda

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengurangi asupan kalori sekitar 500-1000 kalori per hari dari total kalori yang dibutuhkan. Jika tujuan Anda adalah menaikkan berat badan, maka Anda perlu menambah asupan kalori sekitar 500-1000 kalori per hari dari total kalori yang dibutuhkan. Jika tujuan Anda adalah mempertahankan berat badan, maka asupan kalori Anda harus sama dengan total kalori yang dibutuhkan.

Kesimpulan

Mengetahui berapa jumlah total kalori yang dibutuhkan setiap hari sangat penting untuk menjaga kesehatan dan menghindari kelebihan atau kekurangan berat badan. Untuk menghitung total kalori per hari, langkah-langkah yang harus dilakukan adalah menghitung metabolisme basal dan menyesuaikan total kalori yang dibutuhkan berdasarkan aktivitas fisik serta tujuan Anda. Dengan mengetahui jumlah total kalori yang dibutuhkan, Anda bisa mengatur pola makan dan olahraga Anda untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Total Kalori Per Hari ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.