Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Untuk Menambah Berat Badan

Menambah berat badan bukanlah perkara mudah bagi sebagian orang, apalagi jika tubuhnya memiliki metabolisme yang cepat dan sulit menyerap nutrisi dengan baik. Selain memperbanyak asupan makanan, menghitung kebutuhan kalori untuk menambah berat badan juga sangat penting dilakukan. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara detail mengenai cara menghitung kebutuhan kalori untuk menambah berat badan.

Langkah-langkah Menghitung Kebutuhan Kalori Untuk Menambah Berat Badan

Sebelum membahas langkah-langkah menghitung kebutuhan kalori untuk menambah berat badan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

Perhitungan kebutuhan kalori yang disarankan dalam artikel ini berlaku untuk orang dewasa yang tidak memiliki masalah kesehatan tertentu.
Perhitungan ini tidak menggantikan saran medis dari dokter atau ahli gizi.
Apabila Anda memiliki masalah kesehatan tertentu atau sedang dalam program diet tertentu, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.

Berikut adalah langkah-langkah menghitung kebutuhan kalori untuk menambah berat badan:

Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat untuk menjaga fungsi-fungsi vital seperti detak jantung, pernapasan, dan metabolisme. Untuk menghitung BMR, Anda dapat menggunakan rumus Harris-Benedict:

Untuk pria: BMR = 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,7 x usia dalam tahun)
Untuk wanita: BMR = 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kilogram) + (3,1 x tinggi dalam sentimeter) – (4,3 x usia dalam tahun)

Contoh perhitungan BMR untuk seorang pria dengan berat badan 70 kg, tinggi 170 cm, dan usia 30 tahun:

BMR = 88,36 + (13,4 x 70) + (4,8 x 170) – (5,7 x 30) = 1.734,2 kalori per hari

Hitung Total Kebutuhan Kalori

Total kebutuhan kalori adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari untuk menjalankan aktivitas sehari-hari, termasuk olahraga. Untuk menambah berat badan, tambahkan 500-1.000 kalori dari total kebutuhan kalori Anda.

Contoh perhitungan total kebutuhan kalori untuk seorang pria dengan berat badan 70 kg, tinggi 170 cm, dan usia 30 tahun yang berolahraga 3-5 kali seminggu:

Jika Anda ingin menambah 500 kalori: Total kebutuhan kalori = BMR x 1,55 (aktivitas sedang) + 500
Jika Anda ingin menambah 1.000 kalori: Total kebutuhan kalori = BMR x 1,55 (aktivitas sedang) + 1.000

Perhitungan total kebutuhan kalori untuk kedua kasus di atas adalah:

Jika Anda ingin menambah 500 kalori: Total kebutuhan kalori = 1.734,2 x 1,55 + 500 = 2.900,7 kalori per hari
Jika Anda ingin menambah 1.000 kalori: Total kebutuhan kalori = 1.734,2 x 1,55 + 1.000 = 3.400,7 kalori per hari

Hitung Jumlah Asupan Nutrisi

Selain menghitung kebutuhan kalori, Anda juga perlu memperhatikan kualitas asupan nutrisi harian Anda. Asupan nutrisi yang seimbang terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak dalam proporsi yang tepat.

Untuk menambah berat badan, asupan protein perlu ditingkatkan. Umumnya, konsumsi protein yang disarankan untuk menambah berat badan adalah 1-1,5 gram per kilogram berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 70 kg, maka Anda perlu mengonsumsi 70-105 gram protein per hari.

Asupan karbohidrat juga perlu ditingkatkan, terutama karbohidrat kompleks seperti nasi, roti gandum, kentang, dan oatmeal. Karbohidrat kompleks mengandung serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan menambah energi. Namun, hindari mengonsumsi karbohidrat sederhana seperti gula atau permen.

Asupan lemak juga perlu diperhatikan. Hindari lemak jenuh dan trans karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Pilihlah lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan untuk memenuhi kebutuhan lemak harian Anda.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Untuk Menambah Berat Badan (Versi Lain)

Selain menggunakan rumus Harris-Benedict, ada beberapa cara lain yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori untuk menambah berat badan:

Menggunakan aplikasi kesehatan atau nutrisi seperti MyFitnessPal atau Lifesum.
Berkonsultasi dengan ahli gizi atau dietitian untuk menyesuaikan kebutuhan kalori dan nutrisi Anda.

Setiap cara memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Namun, yang terpenting adalah memilih cara yang paling sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.

Kesimpulan

Menambah berat badan bukanlah perkara mudah, namun dengan menghitung kebutuhan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan, Anda dapat meningkatkan peluang sukses dalam menambah berat badan. Menghitung kebutuhan kalori untuk menambah berat badan dapat dilakukan dengan menghitung BMR, total kebutuhan kalori, dan jumlah asupan nutrisi yang diperlukan. Selain itu, hindari mengonsumsi makanan yang tidak sehat seperti junk food atau minuman bersoda. Semoga artikel ini bermanfaat bagi pembaca. Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Untuk Menambah Berat Badan ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.