Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Untuk Diet

Banyak orang ingin menurunkan berat badan dan menjaga kesehatannya dengan melakukan diet. Namun, seringkali mereka tidak tahu berapa banyak kalori yang seharusnya mereka makan dalam sehari. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Oleh karena itu, dalam artikel ini akan dijelaskan cara menghitung kebutuhan kalori untuk diet.

Langkah-langkah menghitung kebutuhan kalori untuk diet

1. Hitung kebutuhan kalori dasar (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh saat berada dalam keadaan istirahat untuk menjaga fungsi tubuh seperti bernapas, detak jantung, dan sirkulasi darah. Rumus untuk menghitung BMR adalah:

BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam sentimeter) – (6,8 x usia dalam tahun)

Contoh: Seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi 165 cm, dan berat 70 kg. Maka, BMR-nya adalah:

BMR = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1.514,5 kalori

2. Hitung tingkat aktivitas fisik

Tingkat aktivitas fisik mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Ada lima tingkat aktivitas fisik, yaitu:

a. Sangat jarang berolahraga atau tidak pernah

b. Jarang berolahraga (1-3 hari dalam seminggu)

c. Sedang berolahraga (3-5 hari dalam seminggu)

d. Sering berolahraga (6-7 hari dalam seminggu)

e. Sangat sering berolahraga atau olahraga berat setiap hari

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk masing-masing tingkat aktivitas fisik adalah:

a. 1,2 x BMR

b. 1,375 x BMR

c. 1,55 x BMR

d. 1,725 x BMR

e. 1,9 x BMR

Contoh: Wanita yang sama dengan contoh sebelumnya berolahraga sedang (tingkat aktivitas fisik c). Maka, jumlah kalori yang dibutuhkan adalah:

Kebutuhan kalori = 1,55 x 1.514,5 = 2.349,48 kalori

3. Kurangi jumlah kalori

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan setiap harinya. Sebagai aturan umum, kurangi 500-1000 kalori dari jumlah kebutuhan kalori Anda per hari untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu.

Contoh: Wanita yang sama dengan contoh sebelumnya ingin menurunkan berat badan. Maka, dia perlu mengurangi 500 kalori dari jumlah kebutuhan kalorinya. Jumlah kalori yang seharusnya dia konsumsi setiap harinya adalah:

Jumlah kalori = 2.349,48 – 500 = 1.849,48 kalori

Metode lain untuk menghitung kebutuhan kalori untuk diet

Selain menggunakan rumus di atas, Anda juga bisa menggunakan metode lain untuk menghitung kebutuhan kalori untuk diet. Berikut adalah beberapa metode tersebut:

1. Metode Harris-Benedict

Metode ini mirip dengan rumus BMR di atas, namun dengan faktor aktivitas fisik yang berbeda-beda.

2. Metode pengukuran tubuh

Dengan mengukur lemak tubuh, tinggi badan, dan berat badan, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori Anda.

3. Aplikasi kesehatan

Anda juga bisa menggunakan aplikasi kesehatan yang bisa menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan informasi yang Anda berikan.

Kesimpulan

Untuk melakukan diet yang sehat dan efektif, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang seharusnya Anda makan setiap harinya. Untuk menghitung kebutuhan kalori Anda, Anda perlu menghitung BMR, tingkat aktivitas fisik, dan mengurangi jumlah kalori jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Selain rumus BMR, Anda juga bisa menggunakan metode lain seperti metode Harris-Benedict, pengukuran tubuh, atau aplikasi kesehatan.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Untuk Diet ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.