Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Wanita

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan berat badan. Kebutuhan kalori harian yang tepat dapat membantu menjaga berat badan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pada artikel ini, akan dijelaskan mengenai cara menghitung kebutuhan kalori harian wanita dengan detail.

Langkah-Langkah Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Wanita

1. Hitung Metabolisme Basal (BMR)

Metabolisme basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar saat istirahat seperti bernapas, mempertahankan suhu tubuh, dan mempertahankan fungsi organ tubuh. Pada wanita, rumus yang digunakan untuk menghitung BMR adalah:

BMR = 655 + (9.6 x berat badan dalam kilogram) + (1.8 x tinggi badan dalam cm) – (4.7 x usia dalam tahun)

Contoh kasus untuk seorang wanita berusia 25 tahun, memiliki berat badan 60 kg, dan tinggi badan 165 cm:

BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 25) = 1,437.5

2. Hitung Total Energy Expenditure (TEE)

Total energy expenditure (TEE) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari dan berolahraga. TEE dapat dihitung dengan mengalikan BMR dengan aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari. Berikut ini adalah kategori aktivitas fisik dan faktor perkaliannya:

1,2 untuk aktivitas fisik ringan atau tidak bergerak (contoh: duduk di meja kerja)
1,375 untuk aktivitas fisik sedang (contoh: berjalan kaki selama 30-60 menit per hari)
1,55 untuk aktivitas fisik cukup (contoh: berolahraga ringan 3-5 kali seminggu)
1,725 untuk aktivitas fisik berat (contoh: berolahraga sedang 6-7 kali seminggu)
1,9 untuk aktivitas fisik sangat berat (contoh: berolahraga berat setiap hari atau pekerjaan yang sangat fisik)

Contoh kasus untuk wanita dengan BMR 1,437.5 dan aktivitas fisik sedang:

TEE = 1,437.5 x 1,375 = 1,976.56

3. Tentukan Kebutuhan Kalori Harian

Setelah TEE didapat, wanita dapat menentukan kebutuhan kalori harian dengan mempertimbangkan tujuan yang ingin dicapai. Jika tujuannya adalah menjaga berat badan saat ini, maka kebutuhan kalori harian yang harus dikonsumsi sama dengan TEE. Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, maka kebutuhan kalori harian harus dikurangi sekitar 500 kalori dari TEE. Sedangkan jika tujuannya adalah menaikkan berat badan, maka kebutuhan kalori harian harus ditambah sekitar 500 kalori dari TEE.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Wanita dengan Cepat

Jika anda tidak ingin repot-repot menghitung kebutuhan kalori harian dengan rumus, anda dapat menggunakan kalkulator online yang sudah tersedia di internet. Carilah kalkulator yang dapat menghitung BMR dan TEE, serta mempertimbangkan aktivitas fisik dan tujuan yang ingin dicapai. Setelah TEE didapat, anda dapat menyesuaikan kebutuhan kalori harian sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai seperti dijelaskan pada langkah ke-3 di atas.

Kesimpulan

Menghitung kebutuhan kalori harian wanita sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Langkah-langkah yang harus dilakukan untuk menghitung kebutuhan kalori harian wanita adalah menghitung BMR, menghitung TEE dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik, dan menentukan kebutuhan kalori harian sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai. Anda juga dapat menggunakan kalkulator online untuk mempercepat proses perhitungan.

Terima kasih telah membaca artikel ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.