Cara Menghitung Kalori untuk Bulking

Bulking adalah proses menambah massa otot dengan meningkatkan asupan kalori harian. Untuk melakukan bulking dengan efektif, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari. Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan dengan detail mengenai cara menghitung kalori untuk bulking.

Langkah-langkah Menghitung Kalori Untuk Bulking

Langkah pertama dalam menghitung kalori untuk bulking adalah menentukan kebutuhan kalori basal Anda. Kebutuhan kalori basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjalankan aktivitas sehari-hari seperti bernapas, berjalan, atau berbicara.

Untuk menghitung kebutuhan kalori basal, Anda dapat menggunakan rumus Mifflin-St. Jeor. Rumus ini memperhitungkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Berikut ini rumusnya:

10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) + [5 untuk pria atau -161 untuk wanita]

Misalnya, jika Anda seorang pria berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi 175 cm, maka kebutuhan kalori basal Anda adalah:

10 x 70 + 6,25 x 175 – 5 x 30 + 5 = 1677,5 kalori

Setelah mengetahui kebutuhan kalori basal Anda, langkah selanjutnya adalah menambahkan kalori untuk bulking. Biasanya, orang yang melakukan bulking menambahkan 250 hingga 500 kalori di atas kebutuhan kalori basal mereka.

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus ditambahkan, Anda harus mengetahui level aktivitas fisik Anda. Terdapat empat level aktivitas fisik yang dapat digunakan sebagai acuan:

Sedentary (jarang berolahraga atau hanya berjalan kaki)
Lightly Active (berolahraga ringan 1-3 kali seminggu)
Moderately Active (berolahraga sedang 3-5 kali seminggu)
Very Active (berolahraga berat 6-7 kali seminggu)

Jika Anda memiliki level aktivitas fisik sedentary, tambahkan 250 kalori ke kebutuhan kalori basal Anda. Jika Anda memiliki level aktivitas fisik lightly active, tambahkan 300-350 kalori. Jika Anda memiliki level aktivitas fisik moderately active, tambahkan 400-450 kalori. Jika Anda memiliki level aktivitas fisik very active, tambahkan 500-550 kalori.

Sebagai contoh, jika Anda seorang pria berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi 175 cm, dan memiliki level aktivitas fisik moderately active, maka kebutuhan kalori Anda untuk bulking adalah:

1677,5 + 400-450 = 2077,5-2127,5 kalori

Setelah mengetahui kebutuhan kalori untuk bulking, langkah terakhir adalah membagi asupan kalori menjadi makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak.

Penting untuk memperhatikan rasio makronutrien yang Anda konsumsi. Sebagai aturan umum, bagi asupan kalori Anda dengan rasio 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak.

Misalnya, jika Anda membutuhkan 2000 kalori untuk bulking, maka rasio makronutrien Anda harus sebagai berikut:

800 kalori dari karbohidrat (2000 x 40% = 800)
600 kalori dari protein (2000 x 30% = 600)
600 kalori dari lemak (2000 x 30% = 600)

Dalam hal gram, maka rasio makronutrien Anda seharusnya sebagai berikut:

200 gram karbohidrat (800 kalori / 4 kalori per gram)
150 gram protein (600 kalori / 4 kalori per gram)
67 gram lemak (600 kalori / 9 kalori per gram)

Kesimpulan

Untuk melakukan bulking yang efektif, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari. Langkah-langkah menghitung kalori untuk bulking adalah sebagai berikut:

Tentukan kebutuhan kalori basal Anda dengan rumus Mifflin-St. Jeor.
Tambahkan 250 hingga 500 kalori untuk bulking.
Bagi asupan kalori menjadi rasio 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak.

Jangan lupa untuk memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi. Pilih makanan yang sehat dan bergizi untuk membantu Anda mencapai tujuan bulking. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan latihan kekuatan secara rutin untuk meningkatkan massa otot Anda.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kalori Untuk Bulking ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.