Cara Menghitung Kalori Per Hari

Memahami bagaimana cara menghitung kalori per hari sangatlah penting untuk melacak asupan makanan dan menjaga keseimbangan antara kalori yang masuk dan keluar dari tubuh. Kalori adalah satuan pengukuran energi yang digunakan dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Ketika kita mengonsumsi makanan, tubuh kita akan memecahnya menjadi komponen-komponen dasar seperti karbohidrat, protein, dan lemak untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan tubuh. Tubuh kita kemudian menggunakan energi ini untuk menjaga fungsi tubuh kita dalam kegiatan sehari-hari.

Langkah-langkah dalam Menghitung Kalori Per Hari

Untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita setiap hari, kita perlu memperhitungkan beberapa faktor individu seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan berat badan. Berikut adalah langkah-langkah untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda:

1. Hitung Metabolisme Dasar

Metabolisme dasar adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjaga fungsi tubuh dasar seperti bernapas, berdetaknya jantung, dan menjaga suhu tubuh. Ini berarti, bahkan ketika Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari, tubuh Anda masih membutuhkan energi untuk menjalankan fungsi-fungsi dasarnya.

Metabolisme dasar dapat dihitung dengan rumus sederhana untuk pria dan wanita:

Untuk Pria : 66 + (13,7 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi badan dalam sentimeter) – (6,8 x usia dalam tahun)

Untuk Wanita : 655 + (9,6 x berat badan dalam kilogram) + (1,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,7 x usia dalam tahun)

Sebagai contoh, seorang wanita berusia 30 tahun, dengan tinggi 165 cm dan berat 60 kg memiliki metabolisme dasar sebesar :

655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 1369 kalori

2. Hitung Kebutuhan Aktivitas Fisik

Setelah mengetahui metabolisme dasar Anda, langkah selanjutnya adalah menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik Anda. Ini akan berbeda-beda tergantung pada seberapa aktif Anda dalam kegiatan sehari-hari. Jika Anda memiliki pekerjaan yang aktif secara fisik dan berolahraga secara teratur, maka Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada mereka yang hanya beraktivitas ringan di sepanjang hari.

Tingkat aktivitas fisik dapat dihitung berdasarkan rumus berikut:

Sedentary (aktivitas fisik minimum) : Metabolisme Dasar x 1,2

Lightly Active (aktivitas fisik ringan) : Metabolisme Dasar x 1,375

Moderately Active (aktivitas fisik sedang) : Metabolisme Dasar x 1,55

Very Active (aktivitas fisik tinggi) : Metabolisme Dasar x 1,725

Extra Active (aktivitas fisik sangat tinggi) : Metabolisme Dasar x 1,9

Jadi, jika seorang wanita memiliki metabolisme dasar sebesar 1369 kalori per hari, dan dia memiliki tingkat aktivitas fisik sedang, maka kebutuhan kalorinya akan menjadi:

1369 x 1,55 = 2124 kalori

3. Hitung Kalori yang Dibutuhkan untuk Menurunkan atau Menjaga Berat Badan

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari. Untuk setiap 0,5 kg penurunan berat badan per minggu, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebesar 500 kalori.

Jika tujuan Anda adalah menjaga berat badan, Anda perlu memperhitungkan kalori yang Anda makan setiap hari agar tetap pada berat badan yang diinginkan.

Contoh Penghitungan Kalori Per Hari

Berikut adalah contoh penghitungan kalori per hari untuk seorang pria dengan tinggi 175 cm, berat 70 kg, berusia 30 tahun, dan memiliki tingkat aktivitas fisik sedang:

1. Hitung Metabolisme Dasar:

66 + (13,7 x 70) + (5 x 175) – (6,8 x 30) = 1682 kalori

2. Hitung Kebutuhan Aktivitas Fisik:

1682 x 1,55 = 2609 kalori

3. Hitung Kebutuhan Kalori untuk Menjaga Berat Badan:

2609 kalori

Kesimpulan

Menghitung kalori per hari adalah langkah penting dalam menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran kalori. Dengan mempertimbangkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan berat badan, kita dapat menentukan jumlah kalori yang tepat untuk kebutuhan harian kita. Dengan menghitung kalori per hari, kita dapat memantau asupan makanan kita dan mengambil tindakan yang diperlukan untuk mencapai tujuan berat badan atau menjaga kesehatan tubuh kita.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kalori Per Hari ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.