Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Menaikkan Berat Badan

Pendahuluan

Menaikkan berat badan bisa menjadi tantangan bagi beberapa orang. Selain memilih jenis makanan yang tepat, penting juga untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari. Menghitung kalori harian untuk menaikkan berat badan bisa membantu seseorang untuk mencapai tujuannya dengan lebih efektif. Dalam artikel ini, akan dibahas cara menghitung kalori harian untuk menaikkan berat badan.

Langkah-langkah Menghitung Kalori Harian Untuk Menaikkan Berat Badan

Berikut ini adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk menghitung kalori harian yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan:

1. Hitung kebutuhan kalori dasar

Kebutuhan kalori dasar adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsinya. Kebutuhan ini berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Kebutuhan kalori dasar dapat dihitung dengan menggunakan rumus Harris-Benedict:

Untuk pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kilogram) + (4.799 x tinggi dalam sentimeter) – (5.677 x usia dalam tahun)

Untuk wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kilogram) + (3.098 x tinggi dalam sentimeter) – (4.330 x usia dalam tahun)

BMR merupakan basal metabolic rate atau tingkat metabolisme basal. Setelah menghitung BMR, kalori harian dapat dihitung dengan mengalikan BMR dengan angka yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik:

Sedentary (aktivitas fisik ringan atau tidak ada): BMR x 1.2
Lightly active (aktivitas fisik ringan): BMR x 1.375
Moderately active (aktivitas fisik sedang): BMR x 1.55
Very active (aktivitas fisik berat): BMR x 1.725
Extra active (aktivitas fisik sangat berat): BMR x 1.9

2. Tambahkan 250-500 kalori per hari

Setelah mengetahui kebutuhan kalori dasar, tambahkan 250-500 kalori per hari untuk menaikkan berat badan. Jumlah kalori tambahan ini harus berasal dari makanan yang sehat seperti karbohidrat kompleks, protein tinggi, dan lemak sehat.

3. Hitung makronutrien

Makronutrien terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak. Setelah mengetahui jumlah kalori harian yang dibutuhkan, hitunglah berapa banyak makronutrien yang harus dikonsumsi setiap hari. Berikut ini adalah panduan umum:

Karbohidrat: 45-65% dari total kalori harian
Protein: 10-35% dari total kalori harian
Lemak: 20-35% dari total kalori harian

4. Atur pola makan secara teratur

Makan secara teratur sangat penting dalam menaikkan berat badan. Makan 3 kali sehari dengan camilan sehat di antara waktu makan juga dapat membantu meningkatkan asupan kalori harian.

5. Catat asupan kalori harian

Mencatat asupan kalori harian dapat membantu seseorang untuk memantau konsumsi makanan dan memastikan bahwa mereka memenuhi kebutuhan kalori harian yang diperlukan untuk menaikkan berat badan.

Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Menaikkan Berat Badan

Cara menghitung kalori harian untuk menaikkan berat badan dapat dilakukan dengan beberapa langkah. Pertama, hitung kebutuhan kalori dasar dengan rumus Harris-Benedict. Kedua, tambahkan 250-500 kalori per hari. Ketiga, hitung jumlah makronutrien yang diperlukan setiap hari. Keempat, atur pola makan secara teratur. Kelima, catat asupan kalori harian.

Kesimpulan

Menaikkan berat badan membutuhkan usaha yang berkelanjutan dan konsisten. Menghitung kalori harian yang diperlukan untuk menaikkan berat badan dapat membantu seseorang untuk mencapai tujuannya dengan lebih efektif. Dalam artikel ini, telah dibahas cara menghitung kalori harian untuk menaikkan berat badan. Diharapkan artikel ini dapat bermanfaat bagi pembaca.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Menaikkan Berat Badan ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.