Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Diet

Dalam melakukan diet, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus diterima tubuh setiap harinya. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, kita bisa membuat rencana menu makanan dan tetap menjaga asupan kalori yang seimbang. Berikut adalah langkah-langkah untuk menghitung kalori harian untuk diet.

1. Hitung Metabolisme Basal

Metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya untuk mempertahankan fungsi organ dan sistem tubuh saat istirahat. Cara menghitungnya adalah dengan menggunakan rumus:

Metabolisme basal = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi (cm) – 5 x umur (tahun) + 5

Contoh: Seseorang yang berusia 30 tahun, tinggi 170 cm, dan berat badan 70 kg, maka:

Metabolisme basal = 10 x 70 + 6,25 x 170 – 5 x 30 + 5 = 1570 kalori

2. Hitung Kalori Aktivitas

Setelah mengetahui jumlah kalori metabolisme basal, langkah selanjutnya adalah menghitung kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari. Kalori aktivitas akan berbeda-beda tergantung pada tingkat aktivitas seseorang. Berikut adalah daftar kalori aktivitas per jam:

Istirahat: 50 kalori
Duduk dan bekerja di meja: 100 kalori
Berjalan santai: 150 kalori
Berjalan cepat: 250 kalori
Latihan ringan: 350 kalori
Latihan sedang: 450 kalori
Latihan berat: 550 kalori

Misalnya seseorang yang berolahraga selama 1 jam setiap hari dan bekerja di meja selama 8 jam, maka kalori aktivitasnya adalah:

Kalori aktivitas = 8 x 100 + 1 x 350 = 1150 kalori

3. Hitung Total Kalori Harian

Setelah mengetahui jumlah kalori metabolisme basal dan kalori aktivitas, maka total kalori harian bisa dihitung dengan cara menjumlahkan keduanya. Contoh perhitungan:

Total kalori harian = Metabolisme basal + Kalori aktivitas = 1570 + 1150 = 2720 kalori

4. Sesuaikan dengan Tujuan Diet

Jumlah kalori harian yang dibutuhkan setiap orang akan berbeda-beda tergantung pada faktor usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Namun, umumnya wanita membutuhkan sekitar 2000 kalori per hari, sementara pria membutuhkan sekitar 2500 kalori per hari.

Jika tujuan diet adalah menurunkan berat badan, maka asupan kalori harus dikurangi sekitar 500-1000 kalori per hari. Namun, penurunan kalori harian tidak boleh melebihi 25% dari kebutuhan kalori harian. Misalnya, seseorang yang membutuhkan 2000 kalori per hari, maka asupan kalori harian tidak boleh kurang dari 1500 kalori per hari.

Kesimpulan

Untuk melakukan diet yang sehat dan efektif, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus diterima tubuh setiap harinya. Langkah-langkah untuk menghitung kalori harian untuk diet adalah dengan menghitung metabolisme basal, kalori aktivitas, dan menjumlahkannya. Namun, jumlah kalori harian yang dibutuhkan setiap orang akan berbeda-beda tergantung pada faktor usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Diet ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.