Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Bulking

Untuk mencapai pertumbuhan otot yang maksimal, dibutuhkan asupan kalori harian yang tepat. Proses ini disebut bulking, yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan dengan kombinasi antara diet dan latihan. Dalam artikel ini, kami akan memberikan panduan lengkap tentang cara menghitung kalori harian untuk bulking.

1. Hitung Metabolisme Dasar

Sebelum memulai perhitungan kalori harian, pertama-tama perlu diketahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh secara umum. Metabolisme basal atau dasar adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan metabolisme sel.

Metabolisme dasar dapat dihitung dengan menggunakan rumus Mifflin-St Jeor. Rumus ini mempertimbangkan usia, berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin seseorang. Rumusnya adalah sebagai berikut:

Untuk Pria: (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5

Untuk Wanita: (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161

Setelah dihitung, metabolisme dasar akan memberikan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini.

2. Hitung Kebutuhan Kalori Harian

Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh secara umum, selanjutnya perlu diketahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk bulking. Kebutuhan kalori harian untuk bulking dapat dihitung dengan menambahkan jumlah kalori pada metabolisme dasar dengan surplus kalori.

Surplus kalori adalah jumlah kalori yang lebih tinggi dari kebutuhan kalori harian. Hal ini diperlukan untuk membangun massa otot. Namun, surplus kalori yang berlebihan akan menyebabkan penumpukan lemak tubuh.

Umumnya, surplus kalori sebesar 250-500 kalori per hari sudah cukup untuk membangun massa otot tanpa menambah lemak tubuh. Jumlah ini akan berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan genetika seseorang.

Sebagai contoh, jika metabolisme basal seseorang adalah 2000 kalori per hari, dan ia ingin menambahkan 250 kalori per hari untuk bulking, maka kebutuhan kalori harian adalah 2000 + 250 = 2250 kalori.

3. Hitung Asupan Protein

Selain kebutuhan kalori harian, asupan protein juga sangat penting dalam bulking. Protein adalah bahan dasar untuk membangun otot. Umumnya, konsumsi protein sebanyak 1-1,5 gram per kilogram berat badan per hari sudah cukup untuk membangun massa otot.

Jadi, jika seseorang memiliki berat badan 70 kilogram, maka ia membutuhkan 70-105 gram protein per hari untuk bulking.

4. Hitung Asupan Karbohidrat dan Lemak

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian dan asupan protein, selanjutnya perlu diketahui berapa banyak asupan karbohidrat dan lemak yang dibutuhkan.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Umumnya, konsumsi karbohidrat sebanyak 45-65% dari total kalori harian sudah cukup untuk membangun massa otot. Jadi, jika seseorang membutuhkan 2250 kalori per hari, maka konsumsi karbohidrat sebanyak 1013-1462 kalori atau 253-365 gram per hari.

Lemak juga sangat penting dalam membangun massa otot. Konsumsi lemak sebesar 20-30% dari total kalori harian sudah cukup. Jadi, jika seseorang membutuhkan 2250 kalori per hari, maka konsumsi lemak sebanyak 50-75 gram per hari.

Kesimpulan

Bulking adalah proses yang kompleks dan memerlukan perhitungan kalori harian yang tepat. Untuk menghitung kalori harian untuk bulking, langkah-langkah yang perlu dilakukan adalah menghitung metabolisme dasar, kebutuhan kalori harian, asupan protein, asupan karbohidrat, dan asupan lemak.

Semoga artikel ini dapat memberikan pemahaman yang komprehensif bagi pembaca tentang cara menghitung kalori harian untuk bulking. Dengan mengikuti panduan ini, diharapkan pembaca dapat mencapai pertumbuhan otot yang maksimal dan menghindari penumpukan lemak tubuh yang berlebihan.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Bulking ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.