Cara Menghitung Jumlah Kalori Untuk Diet

Pendahuluan

Menghitung jumlah kalori untuk diet adalah hal yang penting untuk dilakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Kalori adalah satuan energi yang digunakan oleh tubuh untuk bahan bakar. Jumlah kalori yang kita konsumsi sehari-hari harus seimbang dengan jumlah kalori yang kita bakar untuk menjaga berat badan yang sehat.

Dalam artikel ini, kami akan membahas cara menghitung jumlah kalori untuk diet dan memberikan panduan yang mudah diikuti untuk membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda.

Langkah-langkah Menghitung Jumlah Kalori Untuk Diet

Berikut adalah langkah-langkah yang dapat Anda ikuti untuk menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk diet:

1. Hitunglah kebutuhan kalori basal Anda

Kebutuhan kalori basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjaga fungsi-fungsi vital seperti detak jantung, pernapasan, dan suhu tubuh. Ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan bahkan jika Anda tidak melakukan aktivitas fisik apa pun.

Untuk menghitung kebutuhan kalori basal Anda, Anda dapat menggunakan rumus Harris-Benedict sebagai berikut:

– Laki-laki: 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,7 x usia dalam tahun)
– Wanita: 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kilogram) + (3,1 x tinggi dalam sentimeter) – (4,3 x usia dalam tahun)

Contoh: Seorang wanita berusia 30 tahun, memiliki berat badan 60 kg, dan tinggi 165 cm, maka jumlah kalori basalnya adalah:
447,6 + (9,2 x 60) + (3,1 x 165) – (4,3 x 30) = 1315,2 kalori.

2. Hitunglah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik

Jumlah kalori yang Anda butuhkan akan bergantung pada aktivitas fisik yang Anda lakukan sehari-hari. Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Untuk menghitung kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik, Anda dapat menggunakan rumus Metode Aktivitas Fisik (Physical Activity Level) sebagai berikut:

– Tidak aktif: 1,2
– Ringan (1-3 hari seminggu): 1,375
– Sedang (3-5 hari seminggu): 1,55
– Berat (6-7 hari seminggu): 1,725
– Sangat berat (aktivitas fisik berat setiap hari): 1,9

Contoh: Jika wanita dalam contoh sebelumnya melakukan aktivitas fisik ringan (1-3 hari seminggu), maka kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisiknya adalah 1315,2 kalori x 1,375 = 1806,4 kalori.

3. Tambahkan kalori dari metabolisme (termogenesis diet)

Metabolisme atau termogenesis diet adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk mencerna dan menyerap makanan yang Anda makan. Ini biasanya sekitar 10 persen dari total kalori yang Anda makan.

Contoh: Jika wanita dalam contoh sebelumnya makan 1500 kalori sehari, maka kalori dari metabolisme atau termogenesis dietnya adalah 1500 kalori x 10% = 150 kalori.

4. Kurangi jumlah kalori untuk mencapai tujuan

Setelah Anda menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk kebutuhan basal, aktivitas fisik, dan metabolisme, Anda dapat mengurangi jumlah kalori tersebut untuk mencapai tujuan berat badan Anda. Secara umum, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori sekitar 500-1000 kalori per hari dari jumlah kalori yang dibutuhkan.

Contoh: Jika wanita dalam contoh sebelumnya ingin menurunkan berat badan, maka ia perlu mengurangi kalori sekitar 500-1000 kalori dari jumlah total kalori yang dibutuhkan, yaitu 1956,4 kalori (1315,2 kalori kebutuhan kalori basal + 1806,4 kalori aktivitas fisik – 150 kalori termogenesis diet). Jadi, ia perlu mengonsumsi sekitar 956-1456 kalori per hari.

Cara Menghitung Jumlah Kalori Untuk Diet Lainnya

Selain menggunakan rumus Harris-Benedict dan rumus Metode Aktivitas Fisik, ada beberapa cara lain untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk diet, yaitu:

1. Aplikasi penghitung kalori

Anda dapat menggunakan aplikasi penghitung kalori seperti MyFitnessPal atau Lose It! yang dapat membantu Anda menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan dan mengatur asupan makanan Anda.

2. Pengukuran lemak tubuh

Anda juga dapat mengukur persentase lemak tubuh Anda dan menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan berdasarkan persentase itu. Ini dapat dilakukan dengan mengunjungi ahli gizi atau dokter yang terlatih.

Kesimpulan

Menghitung jumlah kalori untuk diet adalah hal yang penting untuk dilakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Langkah-langkahnya meliputi menghitung kebutuhan kalori basal, kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik, kalori dari termogenesis diet, dan mengurangi jumlah kalori untuk mencapai tujuan. Anda juga dapat menggunakan aplikasi penghitung kalori atau mengukur persentase lemak tubuh untuk membantu Anda menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan. Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat mencapai tujuan kesehatan Anda dengan lebih mudah.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Jumlah Kalori Untuk Diet ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.