Cara Menghitung Asupan Kalori Per Hari

Asupan kalori yang sesuai dengan kebutuhan tubuh merupakan hal yang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan menghindari risiko obesitas serta penyakit yang berkaitan dengan kelebihan berat badan. Namun, tidak semua orang tahu bagaimana cara menghitung asupan kalori per hari yang sesuai dengan kebutuhan tubuh mereka. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat digunakan untuk menghitung asupan kalori per hari:

1. Menentukan kebutuhan kalori dasar

Langkah pertama dalam menghitung asupan kalori per hari adalah menentukan kebutuhan kalori dasar. Kebutuhan kalori dasar adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi metabolisme dasar seperti bernafas, berdetaknya jantung, dan fungsi organ tubuh lainnya.

Terdapat beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori dasar, diantaranya:

Metode Harris-Benedict. Rumus ini mempertimbangkan usia, berat badan, tinggi badan, dan level aktivitas fisik seseorang.
Metode Mifflin-St Jeor. Rumus ini juga mempertimbangkan usia, berat badan, tinggi badan, dan level aktivitas fisik seseorang.
Metode Katch-McArdle. Rumus ini hanya mempertimbangkan massa otot seseorang dan kurang akurat untuk orang yang tidak memiliki komposisi tubuh yang normal.

2. Menyesuaikan kebutuhan kalori dasar dengan aktivitas fisik

Setelah menentukan kebutuhan kalori dasar, langkah selanjutnya adalah menyesuaikannya dengan level aktivitas fisik seseorang. Level aktivitas fisik dibagi menjadi 5 kategori, yaitu:

Sangat minim (sedentary). Aktivitas fisik sangat sedikit atau tidak ada sama sekali.
Ringan (light). Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, duduk di depan komputer, atau kegiatan sehari-hari lainnya.
Sedang (moderate). Aktivitas fisik sedang seperti bersepeda, berenang, atau melakukan olahraga ringan 3-5 kali seminggu.
Berat (heavy). Aktivitas fisik berat seperti berlari, angkat beban, atau melakukan olahraga berat 5-7 kali seminggu.
Sangat berat (very heavy). Aktivitas fisik sangat berat seperti atlet profesional atau pekerja konstruksi.

Untuk menyesuaikan kebutuhan kalori dasar dengan level aktivitas fisik, dapat digunakan faktor pengali yang disesuaikan dengan kategori aktivitas fisik yang sesuai. Faktor pengali yang dapat digunakan adalah sebagai berikut:

Sangat minim: x 1.2
Ringan: x 1.375
Sedang: x 1.55
Berat: x 1.725
Sangat berat: x 1.9

Setelah menyesuaikan kebutuhan kalori dasar dengan faktor pengali, hasilnya adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh per hari untuk menjaga berat badan saat ini.

3. Menentukan tujuan berat badan

Jika tujuan seseorang adalah menurunkan atau meningkatkan berat badan, maka perhitungan asupan kalori per hari perlu disesuaikan dengan tujuan tersebut. Untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori per hari perlu dikurangi sekitar 500-1000 kalori dari kebutuhan kalori dasar. Sedangkan untuk meningkatkan berat badan, jumlah kalori per hari perlu ditambah sekitar 500-1000 kalori dari kebutuhan kalori dasar.

4. Menghitung asupan kalori dari makanan

Nah, setelah menentukan kebutuhan kalori per hari, langkah selanjutnya adalah menghitung asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi setiap hari. Untuk menghitung asupan kalori dari makanan, dapat digunakan aplikasi atau situs web yang menyediakan informasi nutrisi dari berbagai jenis makanan. Beberapa aplikasi dan situs web yang dapat digunakan antara lain MyFitnessPal, Fitbit, dan Cronometer.

Setelah mengetahui asupan kalori dari makanan, pastikan untuk tidak melebihi atau kurang dari kebutuhan kalori per hari yang telah dihitung sebelumnya. Jangan lupa juga untuk memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi agar mendapatkan nutrisi yang cukup untuk tubuh.

Kesimpulan

Mengetahui cara menghitung asupan kalori per hari sangat penting bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan dan mencegah risiko obesitas. Langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk menghitung asupan kalori per hari adalah menentukan kebutuhan kalori dasar, menyesuaikan kebutuhan kalori dasar dengan aktivitas fisik, menentukan tujuan berat badan, dan menghitung asupan kalori dari makanan. Dengan mengikuti langkah-langkah tersebut, seseorang dapat menentukan asupan kalori yang sesuai dengan kebutuhan tubuhnya.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Asupan Kalori Per Hari ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.