Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian

Memahami kebutuhan kalori harian sangat penting bagi kesehatan dan keseimbangan tubuh. Kebutuhan kalori harian menentukan seberapa banyak makanan dan minuman yang harus dikonsumsi sehari-hari. Berikut adalah cara hitung kebutuhan kalori harian.

1. Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik

Tingkat aktivitas fisik seseorang mempengaruhi kebutuhan kalori harian. Ada beberapa tingkat aktivitas fisik yang dapat digunakan sebagai acuan dalam menghitung kebutuhan kalori harian, yaitu:

Sedentary (Tidak Aktif), yaitu kegiatan fisik yang minimal seperti duduk atau berbaring sepanjang hari
Lightly Active (Aktif Ringan), yaitu kegiatan fisik yang sedikit seperti berjalan, membersihkan rumah, atau berkebun
Moderately Active (Aktif Sedang), yaitu kegiatan fisik yang cukup seperti bersepeda, melakukan olahraga ringan, atau bekerja di luar rumah
Very Active (Sangat Aktif), yaitu kegiatan fisik yang intens seperti berlari, berenang, atau melakukan olahraga yang membutuhkan stamina tinggi

Setiap tingkat aktivitas fisik memiliki faktor pengali yang berbeda dalam menghitung kebutuhan kalori harian. Faktor pengali tersebut ditunjukkan dalam tabel berikut:

Tingkat Aktivitas Fisik
Faktor Pengali

Sedentary (Tidak Aktif)
1.2

Lightly Active (Aktif Ringan)
1.375

Moderately Active (Aktif Sedang)
1.55

Very Active (Sangat Aktif)
1.725

2. Menghitung Kalori Dasar

Setelah menentukan tingkat aktivitas fisik, selanjutnya adalah menghitung kalori dasar atau basal metabolic rate (BMR). Kalori dasar adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi organ dan metabolisme dalam keadaan istirahat selama satu hari.

Terdapat rumus yang dapat digunakan untuk menghitung kalori dasar. Rumus tersebut berbeda untuk laki-laki dan perempuan, yaitu:

Untuk laki-laki: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kilogram) + (4.799 x tinggi dalam sentimeter) – (5.677 x usia dalam tahun)
Untuk perempuan: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kilogram) + (3.098 x tinggi dalam sentimeter) – (4.330 x usia dalam tahun)

Setelah menghitung kalori dasar, kalori dasar tersebut akan dikalikan dengan faktor pengali yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik. Contohnya, jika seseorang memiliki kalori dasar sebesar 1500 kalori dan tingkat aktivitas fisik sedentary, maka kebutuhan kalori harian adalah 1500 x 1.2 = 1800 kalori.

3. Menyesuaikan Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan kalori harian yang dihitung menggunakan rumus di atas hanya merupakan perkiraan. Kebutuhan kalori harian sebenarnya dapat berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor lain seperti usia, jenis kelamin, status kesehatan, dan tujuan kesehatan.

Untuk menyesuaikan kebutuhan kalori harian, seseorang dapat berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Ahli gizi atau dokter dapat membantu memperhitungkan faktor-faktor lain yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian dan memberikan rekomendasi makanan yang sesuai.

Kesimpulan

Menghitung kebutuhan kalori harian dapat dilakukan dengan mengikuti tiga langkah sederhana, yaitu menentukan tingkat aktivitas fisik, menghitung kalori dasar, dan menyesuaikan kebutuhan kalori harian. Meskipun begitu, kebutuhan kalori harian yang dihitung menggunakan rumus tersebut hanya merupakan perkiraan dan dapat berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor lain. Oleh karena itu, berkonsultasilah dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi makanan yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.