Bicara Fakta Informasi Berita Terkini, Berita Terbaru dan Berita Hari Ini
Daftar Isi
Cara Hitung Defisit Kalori Harian
Pengenalan
Menjaga berat badan tidak selalu mudah. Kebanyakan dari kita sering kali merasa kesulitan untuk menurunkan berat badan, apalagi menjaga agar tetap stabil. Salah satu faktor yang memengaruhi penurunan berat badan adalah defisit kalori harian. Defisit kalori harian adalah kondisi di mana kita mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang kita bakar. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara menghitung defisit kalori harian yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan.
Langkah-langkah Menghitung Defisit Kalori Harian
1. Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda
Langkah pertama dalam menghitung defisit kalori harian adalah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda setiap hari. Anda dapat menggunakan rumus dasar untuk menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian (TDEE) Anda. TDEE adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Rumus TDEE = BMR x Aktivitas Fisik
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh. Aktivitas Fisik adalah tingkat aktivitas fisik Anda sehari-hari, yang dapat berkisar dari tidak aktif hingga sangat aktif.
Untuk menghitung BMR Anda, Anda dapat menggunakan kalkulator online atau rumus Harris-Benedict. Rumus ini mempertimbangkan usia, tinggi, berat, dan jenis kelamin Anda.
Contoh: Seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi 165 cm, berat 65 kg, dengan tingkat aktivitas fisik sedang.
BMR = (10 x 65) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 1354,75 kalori
Untuk menghitung TDEE, Anda dapat mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Berikut adalah faktor aktivitas fisik yang umum digunakan:
Sedentary (tidak aktif): TDEE = BMR x 1,2
Lightly Active (sedikit aktif): TDEE = BMR x 1,375
Moderately Active (cukup aktif): TDEE = BMR x 1,55
Very Active (sangat aktif): TDEE = BMR x 1,725
Extremely Active (sangat-sangat aktif): TDEE = BMR x 1,9
Contoh: Menggunakan contoh di atas dengan tingkat aktivitas fisik sedang.
TDEE = 1354,75 x 1,55 = 2098,6125 kalori
Jadi, Total Kebutuhan Kalori Harian si wanita tersebut adalah sekitar 2099 kalori.
2. Tentukan Berapa Banyak Kalori yang Harus Dikurangi
Setelah mengetahui Total Kebutuhan Kalori Harian Anda, langkah selanjutnya adalah menentukan berapa banyak kalori yang harus dikurangi untuk mencapai defisit kalori harian. Secara umum, defisit kalori harian sebesar 500-1000 kalori per hari dianggap sebagai target yang realistis dan aman.
Contoh: Jika TDEE Anda adalah 2000 kalori per hari, maka target defisit kalori harian adalah 1500-2000 kalori per hari.
3. Perhitungkan Asupan Kalori dan Kalori yang Dibakar
Sekarang, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang Anda makan dan bakar setiap hari. Anda dapat melakukan ini dengan mencatat makanan yang Anda konsumsi dan olahraga yang Anda lakukan dalam jangka waktu tertentu, misalnya seminggu.
Untuk menghitung kalori yang Anda bakar selama olahraga, Anda dapat menggunakan kalkulator online atau alat fitness seperti monitor detak jantung.
Contoh: Jika Anda mengonsumsi 1800 kalori per hari dan membakar 300 kalori selama olahraga, maka asupan kalori bersih Anda adalah 1500 kalori per hari.
4. Hitung Defisit Kalori Harian
Sekarang, Anda dapat menghitung defisit kalori harian dengan mengurangi Total Kebutuhan Kalori Harian Anda dengan asupan kalori bersih Anda.
Contoh: Jika Total Kebutuhan Kalori Harian Anda adalah 2000 kalori dan asupan kalori bersih Anda adalah 1500 kalori, maka defisit kalori harian Anda adalah 500 kalori.
Kesimpulan
Menghitung defisit kalori harian dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan aman. Untuk menghitung defisit kalori harian, Anda perlu mengetahui Total Kebutuhan Kalori Harian Anda, menentukan target defisit kalori harian, mencatat asupan kalori dan kalori yang dibakar, dan menghitung defisit kalori harian Anda. Dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda dapat mengontrol asupan kalori Anda dan mencapai berat badan yang sehat.
