Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Wanita

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, termasuk wanita. Kebutuhan kalori yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama jika sedang dalam program diet. Namun, banyak wanita yang kesulitan dalam mengetahui berapa kebutuhan kalori yang tepat untuk mereka. Oleh karena itu, dalam artikel ini, kami akan membahas tentang cara menghitung kebutuhan kalori wanita dengan detail.

1. Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)

Sebelum mengetahui berapa kebutuhan kalori wanita, terlebih dahulu perlu diketahui BMR atau basal metabolic rate. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, mempertahankan suhu tubuh, dan mempertahankan organ-organ tubuh.

Untuk menghitung BMR, wanita dapat menggunakan rumus Harris-Benedict, yaitu:

BMR = 655 + (9.6 x berat badan dalam kilogram) + (1.8 x tinggi dalam centimeter) – (4.7 x usia dalam tahun)

Contohnya, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 165 cm, maka:

BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 30) = 1,460.8 kalori

2. Hitung Total Energi yang Dibutuhkan per Hari

Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah menghitung total energi yang dibutuhkan per hari. Total energi yang dibutuhkan per hari (TDEE atau Total Daily Energy Expenditure) tergantung pada aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari, seperti berjalan kaki, berlari, atau bekerja di depan komputer.

Untuk menghitung TDEE, wanita perlu mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik mereka. Tingkat aktivitas fisik dapat dihitung dengan kategori berikut:

Sedentari (tidak berolahraga): BMR x 1.2
Sedikit aktif (olahraga 1-3 kali seminggu): BMR x 1.375
Cukup aktif (olahraga 3-5 kali seminggu): BMR x 1.55
Sangat aktif (olahraga 6-7 kali seminggu): BMR x 1.725
Super aktif (olahraga berat setiap hari): BMR x 1.9

Contohnya, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 165 cm yang cukup aktif, maka:

TDEE = 1,460.8 x 1.55 = 2,267.44 kalori

3. Hitung Kebutuhan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Jika tujuan wanita adalah menurunkan berat badan, maka perlu mengetahui berapa kalori yang harus dikurangi dari TDEE. Untuk menurunkan 0,5-1 kg per minggu, wanita perlu mengurangi 500-1000 kalori dari TDEE.

Contohnya, wanita dari contoh sebelumnya yang ingin menurunkan berat badan sebesar 0,5 kg per minggu, maka:

Kebutuhan kalori = 2,267.44 – 500 = 1,767.44 kalori

4. Hitung Kebutuhan Kalori untuk Menaikkan Berat Badan

Sebaliknya, jika tujuan wanita adalah menaikkan berat badan, maka perlu mengetahui berapa kalori yang harus ditambah dari TDEE. Untuk menambah 0,5-1 kg per minggu, wanita perlu menambah 500-1000 kalori dari TDEE.

Contohnya, wanita dari contoh sebelumnya yang ingin menaikkan berat badan sebesar 0,5 kg per minggu, maka:

Kebutuhan kalori = 2,267.44 + 500 = 2,767.44 kalori

5. Hitung Kebutuhan Kalori untuk Menjaga Berat Badan

Jika tujuan wanita adalah menjaga berat badan, maka perlu mengonsumsi TDEE. Namun, perlu diingat bahwa TDEE dapat berubah seiring bertambahnya usia atau perubahan aktivitas fisik.

Contohnya, wanita dari contoh sebelumnya yang ingin menjaga berat badan, maka kebutuhan kalorinya adalah 2,267.44 kalori.

Kesimpulan

Cara menghitung kebutuhan kalori wanita terdiri dari beberapa tahap, yaitu menghitung BMR, menghitung TDEE, menghitung kebutuhan kalori untuk menurunkan atau menaikkan berat badan, dan menghitung kebutuhan kalori untuk menjaga berat badan. Setiap tahap perlu dilakukan dengan hati-hati dan akurat untuk mendapatkan hasil yang tepat. Dengan mengetahui kebutuhan kalori yang tepat, wanita dapat menjaga kesehatan tubuh dan mencapai tujuan mereka, baik itu menurunkan, menaikkan, atau menjaga berat badan.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Wanita ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.