Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Untuk Bulking

Bulking adalah salah satu tujuan utama dari banyak orang yang berolahraga secara serius. Tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot dengan cara mengonsumsi lebih banyak makanan dan kalori daripada yang dibakar tubuh selama aktivitas. Namun, mengetahui berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi untuk mencapai tujuan tersebut bisa sangat penting. Dalam artikel ini, kita akan membahas tentang cara menghitung kebutuhan kalori untuk bulking.

Langkah 1: Menentukan Metabolisme Basal

Metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, mempertahankan suhu tubuh, dan menjaga organ-organ dalam kondisi optimal. Untuk menentukan kebutuhan kalori untuk bulking, langkah pertama adalah menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar tersebut.

Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung metabolisme basal, namun rumus yang paling umum adalah rumus Harris-Benedict. Berikut adalah rumus yang dapat digunakan:

Untuk pria: 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kg) + (4,8 x tinggi dalam cm) – (5,7 x usia dalam tahun)
Untuk wanita: 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kg) + (3,1 x tinggi dalam cm) – (4,3 x usia dalam tahun)

Setelah rumus dihitung, hasilnya akan menjadi jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi dasar. Namun, ini belum termasuk kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik.

Langkah 2: Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik

Setelah menentukan metabolisme basal, langkah selanjutnya adalah menentukan tingkat aktivitas fisik. Tingkat aktivitas fisik sangat penting dalam menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk mencapai tujuan bulking.

Ada lima tingkat aktivitas fisik umum yang digunakan dalam menghitung kebutuhan kalori, yaitu:

Sedentary: Aktivitas fisik sangat minim, seperti duduk di meja sepanjang hari. Faktor aktivitas fisiknya 1,2.
Lightly active: Aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki atau berdiri sepanjang hari. Faktor aktivitas fisiknya 1,375.
Moderately active: Aktivitas fisik sedang, seperti berolahraga ringan atau berjalan cepat. Faktor aktivitas fisiknya 1,55.
Very active: Aktivitas fisik sangat tinggi, seperti berolahraga berat setiap hari. Faktor aktivitas fisiknya 1,725.
Extra active: Aktivitas fisik sangat tinggi dan intensitasnya sangat tinggi, seperti atlet profesional. Faktor aktivitas fisiknya 1,9.

Untuk menentukan tingkat aktivitas fisik, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

Apakah Anda bekerja di meja sepanjang hari atau berdiri atau berjalan sepanjang hari?
Berapa kali Anda berolahraga dalam seminggu dan seberapa banyak waktu yang dihabiskan dalam satu sesi?
Apakah olahraga yang dilakukan ringan atau intens?

Setelah menentukan tingkat aktivitas fisik, kalikan angka hasil dari rumus Harris-Benedict dengan faktor aktivitas fisik. Hasilnya akan menjadi jumlah kalori yang perlu dikonsumsi untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Langkah 3: Menambahkan Kalori untuk Bulking

Setelah menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini, langkah selanjutnya adalah menambahkan kalori untuk mencapai tujuan bulking. Namun, penambahan kalori harus dilakukan secara bertahap dan terukur untuk menghindari penambahan lemak tubuh yang berlebihan atau berat badan yang naik terlalu cepat.

Penambahan kalori yang direkomendasikan untuk bulking adalah sekitar 250-500 kalori per hari. Jika tubuh belum menunjukkan tanda-tanda penambahan berat badan setelah dua minggu, penambahan kalori dapat ditingkatkan sebanyak 250-500 kalori lagi.

Untuk menghitung jumlah kalori yang perlu ditambahkan setiap hari, cukup tambahkan 250-500 kalori ke jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Kesimpulan

Cara menghitung kebutuhan kalori untuk bulking adalah dengan menentukan metabolisme basal, menentukan tingkat aktivitas fisik, dan menambahkan kalori secara bertahap untuk mencapai tujuan bulking. Dengan mengikuti langkah-langkah tersebut, Anda dapat mencapai tujuan bulking secara efektif dan sehat.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Untuk Bulking ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.