Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Total

Memahami kebutuhan kalori total sangat penting bagi mereka yang ingin menjaga berat badan atau ingin menurunkannya. Kebutuhan kalori total berbeda-beda bagi setiap orang tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya. Oleh karena itu, dalam artikel ini akan dijelaskan secara mendalam mengenai cara menghitung kebutuhan kalori total.

Langkah-Langkah Menghitung Kebutuhan Kalori Total

Langkah pertama dalam menghitung kebutuhan kalori total adalah menentukan tingkat aktivitas. Ada empat tingkat aktivitas yaitu:

Sangat Ringan: Tidak melakukan aktivitas fisik, hanya duduk atau berbaring saja.
Ringan: Beraktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki atau berdiri.
Sedang: Beraktivitas fisik seperti bersepeda atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
Berat: Beraktivitas fisik seperti berlari atau berolahraga secara teratur.

Setelah menentukan tingkat aktivitas, langkah selanjutnya adalah menghitung kebutuhan kalori basal (BMR) yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh dasar seperti pernapasan, detak jantung, dan metabolisme.

Berikut adalah rumus untuk menghitung BMR:

BMR laki-laki = 88,362 + (13,397 × berat badan) + (4,799 × tinggi badan) – (5,677 × usia)

BMR perempuan = 447,593 + (9,247 × berat badan) + (3,098 × tinggi badan) – (4,330 × usia)

Setelah menghitung BMR, langkah selanjutnya adalah menentukan Total Energy Expenditure (TEE) atau jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari yang tidak hanya mencakup BMR tetapi juga aktivitas fisik sehari-hari.

Berikut adalah rumus untuk menghitung TEE:

TEE = BMR × tingkat aktivitas

Dalam hal ini, tingkat aktivitas dihitung dengan mengalikan BMR dengan salah satu faktor berikut:

Sangat Ringan: 1,2
Ringan: 1,375
Sedang: 1,55
Berat: 1,725

Dengan mengetahui TEE, seseorang dapat menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan atau menurunkannya.

Contoh Penghitungan Kebutuhan Kalori Total

Sebagai contoh, seorang wanita usia 30 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 165 cm ingin mengetahui kebutuhan kalori totalnya setiap hari. Berikut adalah langkah-langkah penghitungannya:

Hitung BMR dengan menggunakan rumus berikut:

BMR = 447,593 + (9,247 × 60) + (3,098 × 165) – (4,330 × 30) = 1.381,215 kalori

Hitung TEE dengan mengalikan BMR dengan faktor tingkat aktivitas Sedang:

TEE = 1.381,215 × 1,55 = 2.142,583 kalori

Untuk menjaga berat badan, wanita tersebut harus mengonsumsi sekitar 2.142 kalori setiap hari.

Perlu diingat bahwa penghitungan kebutuhan kalori total hanya sebagai panduan dan dapat berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor lainnya seperti genetika dan kesehatan.

Kesimpulan

Dalam artikel ini telah dijelaskan cara menghitung kebutuhan kalori total dengan langkah-langkah yang mudah dipahami. Penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan kalori total yang berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Dengan menghitung kebutuhan kalori total, seseorang dapat menjaga berat badan atau menurunkannya dengan cara mengatur asupan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik secara teratur.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Total ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.