Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Sehari

Menghitung kebutuhan kalori sehari sangat penting untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan energi yang cukup. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, dan tujuan dari program diet atau kesehatan yang dilakukan. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara menghitung kebutuhan kalori sehari secara akurat.

Langkah-langkah Menghitung Kebutuhan Kalori Sehari

Langkah pertama dalam menghitung kebutuhan kalori sehari adalah menghitung kebutuhan kalori dasar atau basal metabolic rate (BMR). BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi organ dan metabolisme dasar tanpa melakukan aktivitas fisik apa pun. Ada beberapa rumus yang bisa digunakan untuk menghitung BMR, di antaranya:

Rumus Mifflin-St Jeor:

BMR (laki-laki) = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5

BMR (perempuan) = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161

Rumus Harris-Benedict:

BMR (laki-laki) = 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kg) + (4,8 x tinggi badan dalam cm) – (5,7 x usia dalam tahun)

BMR (perempuan) = 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kg) + (3,1 x tinggi badan dalam cm) – (4,3 x usia dalam tahun)

Setelah menghitung BMR, langkah selanjutnya adalah menentukan tingkat aktivitas fisik. Tingkat aktivitas fisik dibagi menjadi beberapa kategori:

Sedentary (jarang bergerak atau melakukan aktivitas fisik ringan) = BMR x 1,2
Lightly active (beraktivitas fisik ringan 1-3 kali seminggu) = BMR x 1,375
Moderately active (beraktivitas fisik sedang 3-5 kali seminggu) = BMR x 1,55
Very active (beraktivitas fisik berat 6-7 kali seminggu) = BMR x 1,725
Extra active (beraktivitas fisik sangat berat, seperti olahraga atau pekerjaan fisik berat) = BMR x 1,9

Setelah menentukan tingkat aktivitas fisik, jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini dapat dihitung dengan cara mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Misalnya, jika seseorang memiliki BMR sebesar 1700 kalori dan memiliki tingkat aktivitas fisik sedang (1,55), maka kebutuhan kalori sehari adalah 1700 x 1,55 = 2635 kalori.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Sehari

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori sehari, di antaranya:

Jenis kelamin: Laki-laki biasanya memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi daripada perempuan karena memiliki massa otot yang lebih besar.
Usia: Kebutuhan kalori umumnya menurun seiring bertambahnya usia karena massa otot menurun dan metabolisme melambat.
Berat badan: Semakin berat badan seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan tersebut.
Tinggi badan: Orang yang lebih tinggi cenderung memiliki kebutuhan kalori yang lebih besar karena mereka memiliki lebih banyak jaringan tubuh.
Aktivitas fisik: Orang yang lebih aktif fisik membutuhkan lebih banyak kalori untuk menjaga keseimbangan energi.
Genetik: Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih cepat atau lambat dari yang lain karena faktor genetik.
Kondisi kesehatan: Beberapa kondisi kesehatan, seperti hipotiroidisme atau sindrom metabolik, dapat mempengaruhi metabolisme dan kebutuhan kalori seseorang.

Menurunkan atau Menaikkan Berat Badan dengan Kebutuhan Kalori Sehari

Jika tujuan Anda adalah menurunkan atau menaikkan berat badan, Anda perlu mengatur asupan kalori agar mencapai defisit atau surplus kalori yang dibutuhkan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori sebesar 500-1000 kalori per hari dari kebutuhan kalori sehari. Untuk menaikkan berat badan, Anda perlu membuat surplus kalori sebesar 500-1000 kalori per hari dari kebutuhan kalori sehari.

Asupan nutrisi juga sangat penting dalam mencapai tujuan menurunkan atau menaikkan berat badan. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang seimbang dan berkualitas tinggi, seperti protein, karbohidrat kompleks, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat.

Kesimpulan

Menghitung kebutuhan kalori sehari merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan dan mencapai tujuan menurunkan atau menaikkan berat badan. Langkah-langkah dalam menghitung kebutuhan kalori sehari meliputi menghitung BMR dan menentukan tingkat aktivitas fisik. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori sehari, dan asupan nutrisi juga sangat penting dalam mencapai tujuan kesehatan. Dengan memahami cara menghitung kebutuhan kalori sehari yang tepat, Anda dapat mencapai tujuan kesehatan dengan lebih efektif.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Sehari ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.