Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Saat Diet

Sebagai seorang yang ingin menurunkan berat badan, mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari sangatlah penting. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian, maka kamu dapat menentukan berapa banyak kalori yang harus dikurangi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Artinya, menentukan kalori yang tepat sangatlah penting dalam menjalankan program diet.

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang, antara lain:

1. Tingkat aktivitas fisik

Seseorang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan dengan seseorang yang tidak aktif. Aktivitas fisik yang intens seperti olahraga dan kegiatan yang membutuhkan pergerakan tubuh akan membakar lebih banyak kalori.

2. Jenis kelamin

Kebutuhan kalori pria dan wanita berbeda karena perbedaan massa otot dan lemak tubuh.

3. Tingkat usia

Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh akan melambat sehingga kebutuhan kalori pun berkurang.

4. Tinggi badan dan berat badan

Seseorang yang memiliki tinggi badan dan berat badan yang lebih tinggi membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badannya.

5. Kondisi kesehatan

Beberapa kondisi kesehatan seperti hipotiroidisme, penyakit jantung, dan diabetes dapat mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang.

6. Tujuan penurunan berat badan

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan bergantung pada seberapa banyak berat badan yang ingin diturunkan dalam kurun waktu tertentu.

Dari faktor-faktor tersebut, maka cara menghitung kebutuhan kalori saat diet dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi organ tubuh dalam kondisi istirahat selama 24 jam. Cara menghitung BMR adalah sebagai berikut:

Untuk pria: BMR = 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,7 x usia dalam tahun)

Untuk wanita: BMR = 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kilogram) + (3,1 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,3 x usia dalam tahun)

Contohnya, seorang wanita berusia 28 tahun, tinggi badan 160 cm, dan berat badan 60 kg memiliki BMR sebesar:

BMR = 447,6 + (9,2 x 60) + (3,1 x 160) – (4,3 x 28) = 1327,7 kalori/hari

2. Hitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang dalam sehari berdasarkan tingkat aktivitas fisiknya. Cara menghitung TDEE adalah sebagai berikut:

TDEE = BMR x faktor aktivitas fisik

Faktor aktivitas fisik:

Sedentary (tidak aktif): 1,2
Lightly active (sedikit aktif): 1,375
Moderately active (cukup aktif): 1,55
Very active (sangat aktif): 1,725
Extra active (sangat-sangat aktif): 1,9

Contohnya, jika seorang wanita yang memiliki BMR 1327,7 kalori/hari dan memiliki tingkat aktivitas fisik sedang, maka TDEE-nya adalah:

TDEE = 1327,7 x 1,55 = 2058,8 kalori/hari

3. Tentukan tujuan penurunan berat badan

Setelah mengetahui TDEE, tentukan berapa banyak kalori yang ingin dikurangi setiap harinya untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Satu pound lemak tubuh sama dengan 3500 kalori, sehingga untuk menurunkan satu kilogram berat badan dalam seminggu, maka harus mengurangi kalori sebanyak 500 kalori per hari.

Misalnya, jika seorang wanita ingin menurunkan 2 kg berat badan dalam sebulan (4 minggu), maka dia harus mengurangi kalori sebanyak 250 kalori per hari:

250 kalori x 30 hari = 7500 kalori

7500 kalori / 3500 kalori per pound = 2,14 pound

2,14 pound x 0,45 kg per pound = 0,97 kg

Dalam hal ini, maka wanita tersebut harus mengurangi asupan kalori sebanyak 250 kalori per hari dari TDEE-nya.

4. Hitung kebutuhan kalori harian saat diet

Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang ingin dikurangi setiap hari, maka hitung kebutuhan kalori harian saat diet dengan cara mengurangi kalori yang ingin dikurangi dari TDEE.

Contohnya, jika TDEE seorang wanita adalah 2058,8 kalori/hari dan ingin mengurangi kalori sebanyak 250 kalori per hari, maka kebutuhan kalori harian saat diet adalah:

Kebutuhan kalori harian = TDEE – jumlah kalori yang ingin dikurangi

Kebutuhan kalori harian = 2058,8 – 250 = 1808,8 kalori/hari

Kesimpulan

Dalam menjalankan program diet, menentukan kebutuhan kalori sangatlah penting untuk mencapai tujuan yang diinginkan. Cara menghitung kebutuhan kalori saat diet dapat dilakukan dengan menghitung BMR, TDEE, menentukan tujuan penurunan berat badan, dan menghitung kebutuhan kalori harian saat diet. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian saat diet, maka kamu dapat merancang menu makanan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Semoga artikel ini bermanfaat bagi kamu yang sedang menjalankan program diet. Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Saat Diet ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.