Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Mengetahui kebutuhan kalori harian sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mengontrol berat badan. Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan berat badan. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian, dapat dilakukan dengan beberapa cara yang akan dijelaskan dalam artikel ini.

Metode Harris-Benedict

Metode Harris-Benedict adalah salah satu metode yang paling sering digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Metode ini mempertimbangkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan seseorang. Langkah-langkahnya sebagai berikut:

Hitunglah kebutuhan kalori dasar (BMR) menggunakan rumus:

Untuk pria: BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kilogram) + (4,799 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,677 x usia dalam tahun)

Untuk wanita: BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kilogram) + (3,098 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,330 x usia dalam tahun)

Tentukan tingkat aktivitas fisik:

Sedentary (aktivitas fisik ringan): 1,2
Lightly active (aktivitas fisik ringan): 1,375
Moderately active (aktivitas fisik sedang): 1,55
Very active (aktivitas fisik tinggi): 1,725
Extra active (aktivitas fisik sangat tinggi): 1,9

Kalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik untuk mendapatkan kebutuhan kalori harian.

Metode Mifflin-St Jeor

Metode Mifflin-St Jeor juga digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Metode ini mempertimbangkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan seseorang. Langkah-langkahnya sebagai berikut:

Hitunglah kebutuhan kalori dasar (BMR) menggunakan rumus:

Untuk pria: BMR = (10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia dalam tahun) + 5

Untuk wanita: BMR = (10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia dalam tahun) – 161

Tentukan tingkat aktivitas fisik:

Very low (sedentary): 1,2
Low (aktivitas fisik ringan): 1,375
Moderate (aktivitas fisik sedang): 1,55
High (aktivitas fisik tinggi): 1,725
Very high (aktivitas fisik sangat tinggi): 1,9

Kalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik untuk mendapatkan kebutuhan kalori harian.

Metode Kebutuhan Energi Total (Total Energy Expenditure/TEE)

Metode Kebutuhan Energi Total juga digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Metode ini mempertimbangkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik seseorang. Langkah-langkahnya sebagai berikut:

Hitunglah kebutuhan kalori dasar (BMR) menggunakan rumus:

Untuk pria: BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kilogram) + (4,799 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,677 x usia dalam tahun)

Untuk wanita: BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kilogram) + (3,098 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,330 x usia dalam tahun)

Tentukan tingkat aktivitas fisik dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik, seperti:

Sedentary (aktivitas fisik ringan): 1,2
Lightly active (aktivitas fisik ringan): 1,375
Moderately active (aktivitas fisik sedang): 1,55
Very active (aktivitas fisik tinggi): 1,725
Extra active (aktivitas fisik sangat tinggi): 1,9

Kalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan kebutuhan kalori harian.
Tambahkan kalori dari efek termal makanan (energy of food) yang berkisar 10-20% dari TEE.

Kesimpulan

Mengetahui kebutuhan kalori harian dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan mengontrol berat badan. Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan berat badan. Beberapa metode yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian antara lain metode Harris-Benedict, metode Mifflin-St Jeor, dan metode Kebutuhan Energi Total. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian, kita dapat mengatur pola makan dan aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kita.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.