Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Dan Protein

Jika Anda ingin menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, maka menghitung kebutuhan kalori dan protein menjadi hal yang sangat penting. Dalam artikel ini, kami akan membahas secara lengkap mengenai Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Dan Protein. Langkah-langkah yang kami berikan bisa membantu Anda untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tubuh.

Langkah 1: Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik

Langkah pertama dalam menghitung kebutuhan kalori dan protein adalah menentukan tingkat aktivitas fisik Anda. Ada beberapa kategori tingkat aktivitas fisik, yaitu:

Sangat Ringan: Tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali atau hanya melakukan aktivitas fisik yang sangat sedikit seperti duduk atau berbaring.
Ringan: Melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, memasak, atau membersihkan rumah.
Sedang: Melakukan aktivitas fisik sedang seperti bersepeda, berlari, atau melakukan pekerjaan yang memerlukan berdiri sepanjang hari.
Berat: Melakukan aktivitas fisik berat seperti berolahraga berat atau melakukan pekerjaan fisik seperti mengangkat barang berat.

Setelah Anda menentukan tingkat aktivitas fisik Anda, hitunglah dengan mengalikan faktor aktivitas fisik dengan BMR (Basal Metabolic Rate). BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar seperti bernapas, berdetaknya jantung, dan berpikir.

Langkah 2: Menghitung BMR

Untuk menghitung BMR, Anda bisa menggunakan rumus Harris-Benedict:

Untuk pria: BMR = 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,7 x usia dalam tahun)
Untuk wanita: BMR = 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kilogram) + (3,1 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,3 x usia dalam tahun)

Setelah Anda menghitung BMR, kalikan angka tersebut dengan faktor aktivitas fisik. Berikut ini adalah faktor aktivitas fisik yang disarankan:

Sangat Ringan: 1,2
Ringan: 1,375
Sedang: 1,55
Berat: 1,725

Contohnya, jika Anda adalah seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 60 kilogram, dan tinggi badan 165 sentimeter dengan tingkat aktivitas fisik sedang, maka:

Hitunglah BMR Anda dengan menggunakan rumus Harris-Benedict:

BMR = 447,6 + (9,2 x 60) + (3,1 x 165) – (4,3 x 30) = 1.389,3 kalori

Kalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik:

1.389,3 x 1,55 = 2.152,3 kalori

Langkah 3: Menghitung Kebutuhan Protein

Setelah Anda menghitung kebutuhan kalori Anda, langkah selanjutnya adalah menghitung kebutuhan protein Anda. Protein sangat penting bagi tubuh Anda karena berperan penting dalam pembentukan otot, jaringan, dan organ tubuh.

Ada beberapa faktor yang harus Anda pertimbangkan dalam menghitung kebutuhan protein Anda, yaitu:

Usia
Berat badan
Tingkat aktivitas fisik
Tujuan Anda

Untuk orang dewasa yang sehat, rekomendasi asupan protein adalah sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Contohnya, jika Anda memiliki berat badan 60 kilogram, maka kebutuhan protein Anda adalah:

0,8 x 60 = 48 gram protein per hari

Kesimpulan

Menghitung kebutuhan kalori dan protein sangat penting bagi kesehatan dan kebugaran tubuh Anda. Langkah-langkah di atas bisa membantu Anda menghitung kebutuhan kalori dan protein dengan mudah. Namun, Anda juga harus mengingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan kalori dan protein yang berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter Anda sebelum mulai mengubah pola makan Anda.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Dan Protein ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.