Bicara Fakta Informasi Berita Terkini, Berita Terbaru dan Berita Hari Ini
Daftar Isi
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Berdasarkan Berat Badan
Pengenalan
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda tergantung dari berbagai faktor, salah satunya adalah berat badan. Oleh karena itu, mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori berdasarkan berat badan sangatlah penting dalam menjaga kesehatan dan mengatur pola makan.
Langkah-Langkah Menghitung Kebutuhan Kalori Berdasarkan Berat Badan
Berikut adalah langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk menghitung kebutuhan kalori berdasarkan berat badan.
1. Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi organ-organ dalam keadaan istirahat. BMR dapat dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict sebagai berikut:
– Untuk pria: BMR = 88,36 + (13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,7 x usia dalam tahun)
– Untuk wanita: BMR = 447,6 + (9,2 x berat dalam kilogram) + (3,1 x tinggi dalam sentimeter) – (4,3 x usia dalam tahun)
Contoh perhitungan BMR untuk seorang wanita usia 25 tahun, berat badan 60 kg, dan tinggi 165 cm:
BMR = 447,6 + (9,2 x 60) + (3,1 x 165) – (4,3 x 25) = 1.397,2 kalori
2. Hitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari termasuk aktivitas fisik. TDEE dapat dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik sebagai berikut:
– Tidak aktif (tidak pernah berolahraga atau bergerak) = BMR x 1,2
– Sedikit aktif (berolahraga ringan 1-3 kali per minggu) = BMR x 1,375
– Aktif (berolahraga sedang 3-5 kali per minggu) = BMR x 1,55
– Sangat aktif (berolahraga berat 6-7 kali per minggu) = BMR x 1,725
– Sangat, sangat aktif (olahraga berat setiap hari atau berolahraga dua kali sehari) = BMR x 1,9
Contoh perhitungan TDEE untuk seorang wanita dengan BMR 1.397,2 kalori dan aktivitas sedang:
TDEE = 1.397,2 x 1,55 = 2.166,06 kalori
3. Hitung Kebutuhan Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka harus mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Namun, pengurangan kalori harus dilakukan secara bertahap dan tidak drastis agar tubuh tidak kekurangan nutrisi. Umumnya, pengurangan kalori sebesar 500-750 kalori per hari cukup untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.
Contoh perhitungan kebutuhan kalori untuk menurunkan berat badan seorang wanita dengan TDEE 2.166,06 kalori dan tujuan menurunkan berat badan sebesar 0,5 kg per minggu:
Kebutuhan kalori = TDEE – 500 = 2.166,06 – 500 = 1.666,06 kalori
Kesimpulan
Cara menghitung kebutuhan kalori berdasarkan berat badan adalah dengan menghitung BMR, TDEE, dan kebutuhan kalori untuk menurunkan berat badan. Dengan mengetahui kebutuhan kalori, seseorang dapat mengatur pola makan dengan lebih baik dan menjaga kesehatan tubuh. Penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda tergantung dari berbagai faktor dan konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu dalam menentukan kebutuhan kalori yang tepat.
