Cara Menghitung Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Menaikkan Berat Badan

Bagi sebagian orang, memiliki berat badan yang ideal bisa menjadi masalah. Ada yang merasa terlalu kurus dan ingin menaikkan berat badan, namun tidak tahu harus mulai dari mana. Menaikkan berat badan memang tidak semudah menurunkannya. Salah satu kunci untuk menaikkan berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan yang memiliki jumlah kalori yang cukup banyak. Namun, sebelum itu, Anda harus mengetahui cara menghitung kalori yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan.

Langkah-langkah Menghitung Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Menaikkan Berat Badan

1. Tentukan Berat Badan Ideal

Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah menentukan berat badan ideal Anda. Anda bisa menggunakan rumus body mass index (BMI) untuk menentukan berat badan ideal Anda. Rumus BMI adalah:

BMI = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m))

Sebagai contoh, jika Anda memiliki tinggi badan 165 cm dan berat badan 50 kg, maka:

Tinggi Badan (m) = 165 / 100 = 1,65m

BMI = 50 / (1,65 x 1,65) = 18,4

Berdasarkan tabel BMI, berat badan 50 kg dengan tinggi 165 cm termasuk dalam kategori kurus. Maka, berat badan ideal Anda harus lebih dari 50 kg.

2. Hitung Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Menjaga Berat Badan Ideal

Setelah mengetahui berat badan ideal Anda, langkah selanjutnya adalah menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan ideal tersebut. Anda bisa menggunakan rumus Harris-Benedict, yaitu:

Kalori yang Dibutuhkan = BMR x Aktivitas Fisik

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsi secara normal dalam keadaan istirahat atau tidak melakukan aktivitas fisik apapun. Ada rumus khusus untuk menghitung BMR sesuai dengan jenis kelamin dan umur Anda:

– BMR Pria = (10 x Berat Badan (kg)) + (6,25 x Tinggi Badan (cm)) – (5 x Usia (tahun)) + 5

– BMR Wanita = (10 x Berat Badan (kg)) + (6,25 x Tinggi Badan (cm)) – (5 x Usia (tahun)) – 161

Aktivitas fisik dihitung berdasarkan level aktivitas Anda sehari-hari, yaitu:

– Tidak aktif: Aktivitas fisik sangat minim, misalnya hanya duduk di depan komputer sepanjang hari. Aktivitas fisik ini dinilai 1,2.

– Sedikit aktif: Aktivitas fisik ringan, misalnya pergi ke kantor dengan berjalan kaki atau naik sepeda selama 30 menit sehari. Aktivitas fisik ini dinilai 1,375.

– Cukup aktif: Aktivitas fisik sedang, misalnya berolahraga ringan selama 3-5 kali seminggu. Aktivitas fisik ini dinilai 1,55.

– Aktif: Aktivitas fisik berat, misalnya berolahraga intensif selama 6-7 kali seminggu. Aktivitas fisik ini dinilai 1,725.

– Sangat aktif: Aktivitas fisik sangat berat, misalnya berolahraga intensif selama 7 hari seminggu. Aktivitas fisik ini dinilai 1,9.

Sebagai contoh, jika Anda adalah seorang wanita dengan berat badan 50 kg, tinggi badan 165 cm, dan usia 25 tahun, serta aktifitas fisik cukup aktif, maka:

BMR = (10 x 50) + (6,25 x 165) – (5 x 25) – 161 = 1070,5

Kalori yang Dibutuhkan = 1070,5 x 1,55 = 1660,28

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan ideal Anda adalah sekitar 1660 kalori.

3. Tambahkan Kalori Untuk Menaikkan Berat Badan

Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan ideal Anda, langkah selanjutnya adalah menambahkan kalori untuk menaikkan berat badan. Anda bisa menambahkan kalori sekitar 250-500 kalori per hari untuk menaikkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Pastikan kalori tambahan yang Anda konsumsi berasal dari makanan yang mengandung nutrisi yang seimbang seperti karbohidrat, protein, dan lemak.

Jika Anda ingin menaikkan berat badan secara sehat, sebaiknya Anda memperhatikan asupan nutrisi, bukan hanya kalori. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, seperti sayuran, buah-buahan, protein dari daging, telur, atau kacang-kacangan, serta karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau pasta gandum.

Cara Menghitung Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Menaikkan Berat Badan Lainnya

1. Menggunakan Kalkulator Kalori

Anda bisa menggunakan kalkulator kalori online yang tersedia di internet untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan. Anda hanya perlu memasukkan berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik Anda, maka kalkulator akan menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan Anda.

2. Menggunakan Aplikasi Kesehatan

Anda juga bisa menggunakan aplikasi kesehatan seperti MyFitnessPal atau FatSecret untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan. Aplikasi ini tidak hanya membantu Anda menghitung kalori, tetapi juga memantau asupan nutrisi Anda.

Kesimpulan

Menaikkan berat badan memang tidak mudah, namun dengan menghitung kalori yang dibutuhkan, Anda bisa mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menaikkan berat badan. Jangan lupa untuk memperhatikan kualitas nutrisi yang Anda konsumsi, bukan hanya kuantitas kalori. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika Anda memiliki masalah dengan berat badan.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Menaikkan Berat Badan ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.