Cara Menghitung Kalori Untuk Menambah Berat Badan

Menambah berat badan tidak semudah yang dibayangkan. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Namun, banyak orang tidak tahu berapa banyak kalori yang harus mereka konsumsi untuk menambah berat badan. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara menghitung kalori untuk menambah berat badan.

Langkah-langkah Menghitung Kalori Untuk Menambah Berat Badan

Ada tiga langkah yang perlu Anda lakukan untuk menghitung kalori yang harus Anda konsumsi untuk menambah berat badan:

Langkah 1: Hitung Kalori Basal

Kalori basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjaga fungsi normal seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh. Anda dapat menghitung kalori basal dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus ini memperhitungkan tinggi, berat, usia, dan jenis kelamin Anda.

Rumus Harris-Benedict untuk pria:

BMR = 88.36 + (13.4 x berat dalam kilogram) + (4.8 x tinggi dalam sentimeter) – (5.7 x usia dalam tahun)

Rumus Harris-Benedict untuk wanita:

BMR = 447.6 + (9.2 x berat dalam kilogram) + (3.1 x tinggi dalam sentimeter) – (4.3 x usia dalam tahun)

Setelah Anda menghitung BMR Anda, tambahkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas Anda. Aktivitas Anda dapat dikategorikan sebagai:

Sedentary (tidak melakukan aktivitas fisik)
Lightly Active (aktivitas ringan seperti jalan kaki atau yoga 1-3 kali seminggu)
Moderately Active (aktivitas sedang seperti bersepeda atau aerobik 3-5 kali seminggu)
Very Active (aktivitas berat seperti angkat beban atau atletik 6-7 kali seminggu)

Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk menghitung BMR dan tingkat aktivitas Anda.

Langkah 2: Tambahkan Kalori

Jika Anda ingin menambah berat badan, tambahkan 300-500 kalori pada jumlah kalori basal yang Anda hitung. Jumlah kalori yang Anda tambahkan akan tergantung pada seberapa cepat Anda ingin menambah berat badan. Pastikan Anda menambahkan kalori dari sumber yang sehat seperti protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.

Langkah 3: Hitung Makronutrien Anda

Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar oleh tubuh Anda. Makronutrien termasuk protein, karbohidrat, dan lemak. Setelah Anda menghitung jumlah kalori yang harus Anda konsumsi, Anda dapat membagi jumlah kalori tersebut menjadi persentase dari makronutrien yang Anda butuhkan.

Persentase makronutrien yang direkomendasikan untuk menambah berat badan adalah:

Protein: 25-35%
Karbohidrat: 45-65%
Lemak: 20-35%

Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk menghitung persentase makronutrien Anda berdasarkan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi.

Cara Menghitung Kalori Untuk Menambah Berat Badan

Berikut adalah contoh perhitungan kalori untuk menambah berat badan:

Seorang wanita usia 25 tahun dengan tinggi 165 cm dan berat 50 kg
Aktivitasnya adalah sedentary
BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 165) – (4.3 x 25) = 1062 kalori
Tingkat aktivitasnya adalah sedentary, jadi jumlah kalori yang dibutuhkan adalah 1062 x 1.2 = 1274,4 kalori
Untuk menambah berat badan, tambahkan 300-500 kalori, sehingga jumlah kalori yang dibutuhkan adalah 1574,4 – 1774,4 kalori
Persentase makronutrien yang direkomendasikan adalah protein 30%, karbohidrat 50%, dan lemak 20%
Jumlah kalori dari protein = 1774,4 x 30% / 4 = 133,08 kalori
Jumlah kalori dari karbohidrat = 1774,4 x 50% / 4 = 221,8 kalori
Jumlah kalori dari lemak = 1774,4 x 20% / 9 = 39,22 kalori

Seorang wanita usia 25 tahun dengan tinggi 165 cm dan berat 50 kg membutuhkan sekitar 1574,4 – 1774,4 kalori per hari untuk menambah berat badan. Jumlah kalori tersebut harus berasal dari protein 133,08 kalori, karbohidrat 221,8 kalori, dan lemak 39,22 kalori.

Kesimpulan

Menambah berat badan membutuhkan perhitungan kalori yang tepat. Langkah-langkah untuk menghitung kalori untuk menambah berat badan adalah menghitung kalori basal, menambahkan kalori, dan menghitung makronutrien Anda. Pastikan Anda menambahkan kalori dari sumber yang sehat seperti protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.

Anda juga dapat menggunakan kalkulator online untuk menghitung jumlah kalori dan persentase makronutrien Anda. Dengan cara ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda mengonsumsi jumlah kalori dan nutrisi yang tepat untuk menambah berat badan Anda.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kalori Untuk Menambah Berat Badan ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.