Cara Menghitung Kalori Harian Yang Dibutuhkan

Kalori adalah satuan untuk mengukur energi dalam makanan yang kita konsumsi. Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda, tergantung pada berbagai faktor seperti usia, aktivitas fisik, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin. Maka dari itu, penting untuk mengetahui cara menghitung kalori harian yang dibutuhkan agar dapat mengatur pola makan dan menjaga kesehatan tubuh.

Langkah-langkah Menghitung Kalori Harian Yang Dibutuhkan

Berikut adalah langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk menghitung kalori harian yang dibutuhkan:

1. Hitung BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti detak jantung, pernapasan, dan sirkulasi darah. Rumus yang digunakan untuk menghitung BMR adalah:

BMR (pria) = 88,4 + (13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)

BMR (wanita) = 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kilogram) + (3,1 x tinggi dalam sentimeter) – (4,3 x usia dalam tahun)

Contoh: Seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 60 kg, dan tinggi 160 cm akan memiliki BMR sebesar:

BMR = 447,6 + (9,2 x 60) + (3,1 x 160) – (4,3 x 30) = 1.280,8 kalori

2. Hitung TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti bekerja, berolahraga, dan beraktivitas lainnya. Rumus yang digunakan untuk menghitung TDEE adalah:

TDEE = BMR x Level Aktivitas

Level Aktivitas:

Sedenter (tidak berolahraga) = 1,2
Aktivitas ringan (berolahraga 1-3 hari per minggu) = 1,375
Aktivitas sedang (berolahraga 3-5 hari per minggu) = 1,55
Aktivitas berat (berolahraga 6-7 hari per minggu) = 1,725
Aktivitas sangat berat (berolahraga 2 kali sehari) = 1,9

Contoh: Wanita pada contoh sebelumnya melakukan aktivitas ringan (level aktivitas 1,375). Maka TDEE-nya adalah:

TDEE = 1.280,8 x 1,375 = 1.760,11 kalori

3. Tentukan Tujuan Kalori

Tujuan kalori adalah jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap harinya, tergantung pada tujuan yang ingin dicapai. Jika ingin menurunkan berat badan, maka tujuan kalori harus lebih rendah dari TDEE. Namun, jika ingin menambah berat badan atau menambah massa otot, maka tujuan kalori harus lebih tinggi dari TDEE.

Untuk menurunkan berat badan secara sehat, sebaiknya tidak mengurangi lebih dari 500-1000 kalori dari TDEE. Sebaliknya, untuk menambah berat badan atau massa otot, sebaiknya menambahkan sekitar 500-1000 kalori dari TDEE.

4. Hitung Asupan Kalori

Setelah menentukan tujuan kalori, langkah selanjutnya adalah menghitung asupan kalori yang dibutuhkan setiap harinya. Sebaiknya asupan kalori terdiri dari 50% karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak.

Jumlah kalori dari masing-masing nutrisi:

Karbohidrat = 4 kalori per gram
Protein = 4 kalori per gram
Lemak = 9 kalori per gram

Contoh: Jika target kalori harian adalah 1500 kalori dan harus terdiri dari 50% karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak, maka jumlah kalori dari masing-masing nutrisi adalah:

Karbohidrat = 1500 x 50% = 750 kalori = 188 gram
Protein = 1500 x 30% = 450 kalori = 113 gram
Lemak = 1500 x 20% = 300 kalori = 33 gram

5. Hitung Selisih Kalori

Setelah menghitung asupan kalori, langkah terakhir adalah menghitung selisih kalori antara asupan kalori dan tujuan kalori. Jika selisihnya negatif, maka harus mengurangi asupan kalori atau meningkatkan aktivitas fisik. Namun, jika selisihnya positif, maka harus menambah asupan kalori atau mengurangi aktivitas fisik.

Kesimpulan

Cara menghitung kalori harian yang dibutuhkan terdiri dari beberapa langkah, yaitu menghitung BMR, menghitung TDEE, menentukan tujuan kalori, menghitung asupan kalori, dan menghitung selisih kalori. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan setiap harinya, kita dapat mengatur pola makan dan menjaga kesehatan tubuh. Namun, perlu diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, sehingga sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi untuk memperoleh informasi yang lebih akurat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Kalori Harian Yang Dibutuhkan ini. Sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.