Bicara Fakta Informasi Berita Terkini, Berita Terbaru dan Berita Hari Ini
Daftar Isi
Cara Menghitung Defisit Kalori Sesuai Berat Badan
Mencapai berat badan ideal bukan hanya masalah estetika, tetapi juga kesehatan. Kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan mencoba berbagai cara, mulai dari diet ekstrem hingga olahraga berlebihan. Namun, cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara sehat adalah dengan menghitung defisit kalori.
Apa itu Defisit Kalori?
Defisit kalori adalah keadaan di mana seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang mereka gunakan dalam sehari. Ini berarti tubuh perlu membakar lemak yang tersimpan untuk memenuhi kebutuhan energi, yang pada akhirnya mengarah pada penurunan berat badan.
Cara Menghitung Defisit Kalori Sesuai Berat Badan
Untuk menghitung defisit kalori yang diperlukan, kita harus mengetahui terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari. Ini disebut sebagai kebutuhan kalori basal. Kebutuhan kalori basal dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Berikut ini adalah langkah-langkah untuk menghitung defisit kalori sesuai berat badan:
Hitung kebutuhan kalori basal menggunakan rumus Harris-Benedict:
Untuk pria: 88.36 + (13.4 x berat badan dalam kg) + (4.8 x tinggi dalam cm) – (5.7 x usia dalam tahun)
Untuk wanita: 447.6 + (9.2 x berat badan dalam kg) + (3.1 x tinggi dalam cm) – (4.3 x usia dalam tahun)
Tentukan tingkat aktivitas fisik dengan menggunakan faktor berikut:
Sedentary: 1.2 (tidak berolahraga)
Lightly Active: 1.375 (berolahraga 1-3 hari per minggu)
Moderately Active: 1.55 (berolahraga 3-5 hari per minggu)
Very Active: 1.725 (berolahraga 6-7 hari per minggu)
Extra Active: 1.9 (olahraga berat setiap hari atau pekerjaan yang sangat aktif)
Kalikan kebutuhan kalori basal dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan total kalori yang dibutuhkan dalam sehari.
Kurangi total kalori yang dibutuhkan dengan 500-1000 kalori per hari untuk mendapatkan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Contohnya, seseorang yang berusia 30 tahun, tinggi 170 cm, berat 80 kg, dan beraktivitas sedentary, dapat menghitung kebutuhan kalori basal sebagai berikut:
Untuk pria: 88.36 + (13.4 x 80) + (4.8 x 170) – (5.7 x 30) = 1818.4
Kalori yang dibutuhkan dalam sehari dengan aktivitas sedentary: 1818.4 x 1.2 = 2182
Defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan sebanyak 0.5-1 kg per minggu: 2182 – 500 = 1682 atau 2182 – 1000 = 1182
Kesimpulan
Menurunkan berat badan secara sehat membutuhkan perhitungan yang akurat dan konsisten. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara sehat adalah dengan menghitung defisit kalori. Untuk menghitung defisit kalori yang diperlukan, kita harus mengetahui terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari. Langkah-langkah yang digunakan dalam proses tersebut adalah menghitung kebutuhan kalori basal menggunakan rumus Harris-Benedict, menentukan tingkat aktivitas fisik, mengalikan kebutuhan kalori basal dengan faktor aktivitas fisik, dan mengurangi total kalori yang dibutuhkan dengan 500-1000 kalori per hari untuk mendapatkan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
