Cara Menghitung Defisit Kalori Harian

Kalori adalah satuan energi yang digunakan oleh tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari. Saat seseorang mengonsumsi makanan atau minuman, tubuh akan menggunakan kalori tersebut sebagai bahan bakar untuk bergerak atau beraktivitas. Namun, jika seseorang mendapatkan lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan tubuh setiap hari, maka akan terjadi penumpukan lemak yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas.

Untuk menghindari kelebihan berat badan, sangat penting bagi seseorang untuk mengontrol asupan kalori harian dan melakukan defisit kalori jika terlalu banyak mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kalori. Defisit kalori adalah kondisi di mana seseorang mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

Langkah-Langkah Menghitung Defisit Kalori Harian

Ada beberapa langkah yang dapat dilakukan seseorang untuk menghitung defisit kalori harian, yaitu:

Menentukan kebutuhan kalori harian
Menghitung asupan kalori harian
Mengurangi konsumsi kalori harian
Mengukur hasil defisit kalori

Langkah-langkah tersebut akan dijelaskan lebih detail di bawah ini:

1. Menentukan Kebutuhan Kalori Harian

Sebelum dapat menghitung defisit kalori harian, seseorang perlu menentukan kebutuhan kalori harian terlebih dahulu. Kebutuhan kalori harian dapat dihitung berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Untuk menghitung kebutuhan kalori dasar, seseorang dapat menggunakan rumus dasar BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu:

BMR = 655 + (9.6 x berat badan dalam kg) + (1.8 x tinggi badan dalam cm) – (4.7 x usia dalam tahun)

Setelah menghitung BMR, seseorang perlu mengalikan nilai BMR dengan faktor aktivitas fisik. Faktor aktivitas fisik dapat dihitung berdasarkan level aktivitas fisik seseorang sehari-hari, seperti berikut:

Sedentary (aktivitas fisik rendah): 1.2
Lightly active (aktivitas fisik ringan): 1.375
Moderately active (aktivitas fisik sedang): 1.55
Very active (aktivitas fisik tinggi): 1.725
Extra active (aktivitas fisik sangat tinggi): 1.9

Contoh perhitungan kebutuhan kalori harian bagi seorang wanita usia 25 tahun, tinggi badan 165 cm, berat badan 60 kg, dan aktif secara sedang:

Menghitung BMR: 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 25) = 1.445,5 kalori
Mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik: 1.445,5 x 1,55 = 2.241,5 kalori

Jadi, kebutuhan kalori harian wanita tersebut adalah sekitar 2.241,5 kalori.

2. Menghitung Asupan Kalori Harian

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, langkah selanjutnya adalah menghitung asupan kalori harian. Seseorang perlu mencatat semua makanan yang dikonsumsi dalam sehari dan menghitung total kalori dari makanan tersebut.

Ada banyak aplikasi atau website yang dapat membantu menghitung total kalori dari makanan yang dikonsumsi, seperti MyFitnessPal dan Lifesum. Seseorang dapat memasukkan jenis makanan dan ukuran porsi yang dikonsumsi ke dalam aplikasi atau website tersebut, dan kemudian aplikasi atau website tersebut akan menghitung total kalori dari makanan tersebut.

Contoh perhitungan asupan kalori harian bagi seorang wanita yang mengonsumsi makanan dan minuman sebagai berikut:

Sarapan: roti panggang (150 kalori), telur dadar (100 kalori), teh manis (50 kalori)
Snack pagi: pisang (100 kalori)
Makan siang: nasi putih (200 kalori), ayam goreng (250 kalori), sayur bening (50 kalori), air putih (0 kalori)
Snack sore: biskuit (70 kalori), kopi susu (100 kalori)
Makan malam: telur rebus (80 kalori), sayur tumis (50 kalori), air putih (0 kalori)

Jadi, total asupan kalori harian wanita tersebut adalah sekitar 1.050 kalori.

3. Mengurangi Konsumsi Kalori Harian

Jika total asupan kalori harian lebih besar dari kebutuhan kalori harian, seseorang perlu mengurangi konsumsi kalori harian untuk mencapai defisit kalori. Cara termudah untuk mengurangi konsumsi kalori harian adalah dengan mengurangi porsi makanan dan menghindari makanan dan minuman yang mengandung banyak kalori, seperti makanan cepat saji dan minuman bersoda.

Sebagai contoh, jika total asupan kalori harian seorang wanita adalah 1.500 kalori, sedangkan kebutuhan kalori harian adalah 2.241,5 kalori, maka ia perlu mengurangi konsumsi kalori harian sebesar 741,5 kalori untuk mencapai defisit kalori.

4. Mengukur Hasil Defisit Kalori

Setelah mengurangi konsumsi kalori harian, seseorang perlu mengukur hasil defisit kalori setiap minggu atau setiap dua minggu. Hasil defisit kalori dapat diukur dengan menimbang berat badan dan mengukur lingkar pinggang atau mengecek persentase lemak tubuh menggunakan alat khusus.

Jika berat badan turun dan lingkar pinggang atau persentase lemak tubuh juga turun, maka seseorang telah berhasil mencapai defisit kalori harian. Namun, jika berat badan tidak turun atau bahkan naik, maka seseorang perlu memperbaiki pola makan dan meningkatkan aktivitas fisik untuk mencapai defisit kalori harian yang lebih besar.

Kesimpulan

Defisit kalori harian adalah kondisi di mana seseorang mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Untuk menghitung defisit kalori harian, seseorang perlu menentukan kebutuhan kalori harian, menghitung asupan kalori harian, mengurangi konsumsi kalori harian, dan mengukur hasil defisit kalori. Dengan cara ini, seseorang dapat menghindari kelebihan berat badan dan obesitas, dan meningkatkan kesehatan dan kualitas hidupnya.

Terima kasih telah membaca artikel Cara Menghitung Defisit Kalori Harian ini dan sampai jumpa kembali di artikel menarik BicaraFakta.com lainnya.